Ser vegetariano y deportista.

ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

La Alimentación Vegetariana está asociada a diversos efectos beneficiosos para la salud. Se conoce que las dietas que son altas en alimentos de origen vegetal no refinados están relacionadas con una mayor longevidad, mejor función inmune y una salud cardiovascular, y, además, en la persona deportista deberían de promover un adecuado rendimiento deportivo si están bien planificadas.

La postura de la American Dietetic Association asegura que “Las Dietas Vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia la niñez y la adolescencia, así como para los deportistas”. Según las últimas investigaciones, es cada vez mayor el número de deportistas que adoptan dietas vegetarianas o semi-vegetarianas, reduciendo el consumo de carne y/o incrementando el consumo de vegetales, fruta, frutos secos, semillas y alimentos integrales.

Dentro del vegetarianismo encontramos distintos modelos dependiendo del tipo de dieta vegetariana que la persona sigue: OvoLacto-Vegetariana, Lacto-Vegetariana, Ovo-Vegetariana, Vegetariana estricta, y Vegana. Existen otros términos para menos aceptados para algunas organizaciones académicas , como por ejemplo Dieta “Semi-Vegetariana”, “Flexitariana” o “Pesco-Vegetariana” o incluso “Nutritarianos”, no obstante, son términos que podemos encontrar en la bibliografía.

Entre las razones que llevan a las personas a seguir una alimentación vegetariana encontramos motivos de salud, éticos, filosóficos, religiosos, preocupación por el medio ambiente y factores relativos al bienestar animal. Este tipo de alimentación se caracteriza por ser baja en grasa saturada, colesterol y proteínas de origen animal, con alto aporte de fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, y fitoquímicos.

Tabla 4. Clasificación de los distintos tipos de vegetarianismo en función de la exclusión de productos de origen animal

Tipo Huevos Lácteos Miel Carne Pescado/

Marisco

Lana/Cuero/

Productos Testados

Ovo-Lácteovegetarianos

¿? No No ¿?
Lacto-Vegetarianos No ¿? No No ¿?
Ovo-Vegetarianos No ¿? No No ¿?
Vegetarianos Estrictos No No No No No ¿?
Veganos No No No No No

No

 

Las dietas vegetarianas están asociadas con una serie de beneficios para la salud, como menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, unos niveles más bajos de LDL, tensión arterial baja, tasas más bajas de incidencia de diabetes tipo 2 y cáncer. Pero debemos tener en cuenta que evitar la ingesta de carne y otros productos de origen animal por sí solo no explica estos beneficios para la salud. El principal factor dietético que probablemente confiere estos beneficios es el aumento del consumo de alimentos vegetales enteros (frutas, verduras, granos enteros, semillas, frutos secos, legumbres), junto a los nutrientes beneficiosos que se encuentran en ellos como la fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos como los polifenoles.

 

 

Los alimentos procesados y los productos animales representan el 90% de las calorías consumidas en una dieta americana típica, y estos alimentos carecen de antioxidantes y fitoquímicos, abundantes en alimentos vegetales sin refinar.

Con los alimentos anteriormente comentados, la base de la alimentación vegetariana debería ser la siguiente:

Tabla 5. Pautas alimentarias diarias para una dieta vegetariana (Urdampilleta, 2012).

Cereales Féculas Frutas
4 ó más raciones 3 ó más raciones
Mayoritariamente harina integral y cereales integrales Féculas cocidas o al horno Es la fuente principal de vitaminas, minerales y aporte de agua. Al menos una fruta tiene que pertenecer a los cítricos y otra a altos en hierro.
Cebada

Copos de salvado

Pan integral

Arroz integral

Maíz

Avena

Boniato

Patata

Zanahoria

Manzanas

Piña

Pera

Plátano

Uvas

Aguacate

Naranjas

Pomelo

Limón

Kiwis

Secada:

Albaricoque

Ciruelas

Dátiles

Higos

Uvas

Verduras Legumbres Frutos secos y semillas (grasas)
2 ó más al día 2 ó más raciones al día
Por lo menos una ración tique que ser del grupo amarillo oscuro y otra del grupo verde oscuro Fuente principal de grasas, proteína, minerales, vitaminas y calorías.
Alcachofas

Tomates

Calabaza

Remolacha

Espinacas

Escarola

Lechuga

Brócoli

Espárragos

Berenjena

Judías

Lentejas

Garbanzos

Soja

Almendras

Anacardo

Cacahuete

Pipas de girasol

Semillas de calabaza

No obstante, si los alimentos no son seleccionados adecuadamente, puede haber riesgo de tener déficit de hierro, zinc, vitamina B12, calcio, vitamina D y/o omega-3.

 

Aquí tienes algunos consejos para evitar la deficiencia de algunos minerales y vitaminas;

  1. Acompañar las comidas de una fuente de vitamina C (fruta cítrica, pimiento rojo, perejil fresco) para aumentar la absorción del hierro de los vegetales (no hemo), así como para mejorar la absorción de zinc.
  2. El uso de salsa de soja, así como brotes de soja fermentados pueden ser también una alternativa para aumentar la cantidad de vitamina C de las comidas.
  3. No tomar alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en calcio (lácteos, frutos secos o semillas) o zinc (pan integral, guisantes, maíz o zanahoria) ya que dificultan su absorción.
  4. Usar técnicas de preparación de alimentos para desactivar parte del ácido fítico (inhibidor de la absorción del hierro, calcio o zinc) y así aumentar la absorción del hierro y del zinc. Por ejemplo, remojar y germinar las legumbres, cereales integrales y las semillas; fermentar el pan; procesos de fermentación usados para elaborar miso o tempeh; o tostar los frutos secos.
  5. Separar la toma de café o té de las comidas principales ya que los taninos que contienen forman con el hierro complejos insolubles.
  6. Supleméntate con vitamina B12. La única forma biodisponible es de origen animal, por lo que las personas que lleven una alimentación vegetariana deberán suplementarse.
  7. Incluye en la dieta buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA) como un puñado diario de nueces o una cucharadita de semillas de lino o de chía rotas machacadas.
  8. Por lo que respecta a la vitamina D, cada vez hay más déficit en la población general. Es por este motivo que se recomiendan 20 minutos al día de exposición solar para una buena síntesis de la misma, así como la ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina D.

Por ello, si estás pensando en llevar una alimentación vegetariana es necesario que acudas a un profesional que te oriente en cómo deberías realizar el cambio y escoger adecuadamente los alimentos para poder planificar tu alimentación.

Referencias: 

Sauló A, Urdampilleta A. Soy Vegetariano y Deportista. ElikaEsport Editorial, 2017. Oiartzun.

American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009. 109(7): p. 1266-82.

Unión Vegetariana Española (UVE). Textos sobre Nutrición. URL disponible en: http://www.unionvegetariana.org/nutricion. Fecha de acceso: enero de 2018.

Urdampilleta A, Martínez JM. La dieta vegetariana: limitaciones y sus posibles efectos en el rendimiento físico-deportivo. Buenos Aires, EFDeportes.com, Año 15, nº 150, 2010.